鱼油果然有用吗？

最近收到了不少关联深海鱼和鱼油的留言：

吃海鱼系念浑浊？可以吃鱼油代替吗？

网上鱼油的风很大，果然有用吗？会不会是才略税？ 

听东谈主说，吃鱼油能降血脂，普通东谈主补点是不是也有平正？

今天就来详确讲讲吃鱼油的各式问题。

吃"鱼油"吃的是什么？

鱼油是一种从鱼类脂肪中索要的油脂，主要含有两种紧要的 Omega-3 脂肪酸：EPA 和 DHA。

生存在深海的鱼类，比如青花鱼、秋刀鱼、凤尾鱼等，皆是鱼油的致密来源。这些鱼滋长在直爽的低温水域，又不像哺乳动物那样有恒温能力，是以需要多数多不饱和脂肪酸才不会让体内的脂肪因低温而凝固，让细胞膜在低温下也依然能保捏流动性。

鱼油中的这些 Omega-3 多不饱和脂肪酸对东谈主来说是少见的养分，国表里的好多健康机构提倡公众时常吃鱼。

比如新版的中国住户膳食指南强调每周吃 2 次鱼；科学界和养分界公认的"最健康饮食法"地中海饮食中，也强调每玉成少吃 2-3 次鱼和海鲜，有敷裕的 Omega-3 供应。

鱼油中的 ω -3 有何益处？

Omega-3 是一类咱们不可我方合成，必须要从食品中补充的脂肪酸。

Omega-3 脂肪酸有好多种，其中东谈主类食品中常见而况对健康把柄多的主要有三种：EPA、DHA 和 ALA ( α - 亚麻酸）。ALA 存在于许多植物种子，比如亚麻籽、奇亚籽、核桃等。

东谈主体可以将 ALA 回荡为 DHA、EPA，但回荡效率并不高，是以班师采纳 EPA、DHA 照实有它的紧要性。

Omega-3 对体魄功能的匡助相配平时，从皮肤、大脑、眼睛、心血管系统等皆关络续。

1. 调整血脂

东谈主们对鱼油的意思开端来自对因纽特东谈主的考虑。

上世纪 70 年代，丹麦科学家发现，尽管因纽特东谈主的饮食短少蔬菜生果，而况摄入多数脂肪，但他们血脂水平低于同龄的丹麦住户。于是他们算计是饮食中多数的海鱼类中的一些身分在起作用。

▲曝晒在营地的鲑鱼和梭子鱼。图：NPGallery,

自然之后科学界对此论断也有一些质疑，但它毫无疑问开启尔后一系列关连考虑的先河。

Omega-3 降血脂的作用考虑较多、把柄较充分。有学者对 86 项至少捏续 12 个月的 clinical trail 进行缓助分析发现，零碎补充 EPA 与 DHA 可以将甘油三酯裁减 15% 傍边 [ 1 ] 。

2. 心血管疾病

底下这个截图，是国度心血管病中心大众委员会心血管代谢医学专科委员会发布的《Omega-3 脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国大众共鸣》，回来了国表里主要指南或共鸣关于 Omega-3 脂肪酸用于心血管疾病调养的推选。

▲图源：《Omega-3 脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国大众共鸣》

不外，能治病的是"处方药"，大众泛泛买的鱼油是膳食补充剂，两者在身分、纯度、疗效、安全性方面皆不相似。《共鸣》中提到的IPE 鱼油，是一种高纯度乙酯型 EPA。

好多东谈主可能会以为，

既然能作念成药，那阐述是个好东西，我四肢珍视要领吃点补充剂笃定也有平正吧。

其实，关于健康的成年东谈主来说照旧吃鱼更灵验的，也更经济。

除了补充 Omega-3 以外，鱼还可以代替代餐桌上的其他食品。一天能吃的食品就那么多，吃了鱼，其他食品比如肉，自然就会少吃。这意味着，饱和脂肪酸的摄入会减少。

因此，吃鱼可以从多方面裁减心血管疾病的风险，这点不同于吃鱼油。

▲图：地中海饮食款式，鱼的摄入量为每周 2 份

关于一经患有冠心病的东谈主，好意思国腹黑协会 ( AHA ) 提倡，每天摄入 1g   DHA+EPA，最佳来自鱼类，但可以在大夫指导下研讨补充剂 [ 2 ] 。

3. 融会功能

一些不雅察性考虑标明，Omega-3 脂肪酸吃得不够，与大脑功能下落和发展为阿尔茨海默病的风险升高关连 [ 5-6 ] 。

那么吃 Omega-3 补充剂有莫得呢？

可能有。科学家在轻度融会阻隔的东谈主群中，不雅察到了融会功能的某些方面有所改善；但对一经患上阿尔茨海默病的东谈主可能莫得用。

4. 风湿性环节

瑞典的一项包含 32000 多名女性的考虑发现，在 7.5 年的随访时刻，那些平均摄入跨越 210mg/ 天鱼类中 Omega-3 的女性，患类风湿环节问题的风险比摄入较少的东谈主低 52% [ 7 ] 。

增多 Omega-3 可以改换体内前线腺素的浓度，从而改善某些类型的炎症；鱼油还能增多某些保护性物资过甚前体的浓度，进而扼制炎症响应。

关于一经患风湿性环节问题的东谈主，Omega-3 补充剂是否成心，目下还有争议。不外，大多数考虑皆认为，它可以匡助减少药物的使用量。

5. 干眼

Omega-3 补充剂对干眼的效率，不同考虑论断不一致，可能跟正本饮食中的 Omega-3 摄入情况关联。

比如：

印度的一项针对年青东谈主的考虑显现，每天服用两粒鱼油胶囊 ( 每粒含 180mgEPA，120mgDHA），流畅 3 个月，可以改善干万古辰使用电脑引起的干眼症状 [ 10 ] 。

这项考虑是在印度北部进行的，哪里的东谈主们主要素食为主，鱼吃的少。

▲图 MART   PRODUCTION: https://www.pexels.com/photo/7605823/

6. 婴幼儿神经发育

尽管关于零碎补充DHA 对宝宝的神经系统是否有积极作用，目下论断并不一致，但 DHA 对婴幼儿发育的紧要性一经得到了浩荡认可。

大脑和视网膜的结构中含有多数的 DHA，视网膜中的 DHA 在宝宝缔造时已完成积蓄，而大脑中的 DHA 积蓄则会在缔造后两年内络续进行。

也即是说，从生命早期到两岁，宝宝皆需要暴露的 DHA 供应来造成大脑和神经系统的其他部分。

根据中国住户膳食养分素参考摄入量 DRIs ( 2023 ) ，孕期和哺乳期 DHA+EPA 的恰当摄入量是 250mg，其中DHA 至少 200mg。

若何补充 ω -3 脂肪酸？

补充 Omega-3，开端推选你尝试作念以下调整：

1. 每周吃 1-2 次鱼，代替肉

本人吃鱼较少的东谈主，可以先从增多吃鱼等水产的频率作念起，每周吃 2 次鱼虾等水产，代替肉；

除了鲜鱼，冷冻鱼块、一些海鱼罐头，比如凤尾鱼罐头、金枪鱼罐头亦然可以的领受。

当今市面上也有一些DHA 强化的鸡蛋，也可以四肢一个领受。

一些富含 Omega-3 鱼类，比如青花鱼，吃一小块就基本能得志孕期和哺乳期的需要量。

2. 富含 ω -3 的坚果

富含 Omega-3 的坚果种子，主要有 3 种：紫苏籽、亚麻籽、奇亚籽；其次是核桃。

▲泛泛喝酸奶、早餐的燕麦粥里，可以加一勺亚麻籽粉；核桃可以代替泛泛下昼茶吃的小糕点。

这几种食品中的 Omega-3 是 α - 亚麻酸 ( ALA ) ，体魄可以把它回荡为 DHA 和 EPA，自然回荡效率很低，但总量增多了照旧很有意念念的。

除了班师吃坚果，还可以用紫苏籽油、核桃油、亚麻籽油来作念饭。

不外不要用来煎炒，这些油脂不耐热，提倡只用来凉拌；

炒菜的话，可以选大豆油、菜籽油，α - 亚麻酸含量在常用油中属于第二档，含量在 5000mg/100g 以上。

要是饮食补充有难度，那么可以研讨领受高纯度鱼油等优质 Omega-3 补充剂。

选购鱼油的几个提示

1. 领受信得过赖的品牌

一个粗浅的法子是选IFOS 认证的品牌。

IFOS 是外洋鱼油规范检测组织，是目下天下上比拟巨擘的第三方鱼油检测组织。IFOS 的五星认证在安全性、浑浊物、重金属、氧化暴露和生物遵循方面的经营是外洋上最严格的。

这里小栗子给大众推选一款鱼油：WHC 小令嫒

自 2015 年起，每批次 WHC 小令嫒皆获取 IFOS 五星认证；

2023 年，WHC 被著名的第三方测评机构 Consumer lab 评为"优选品性鱼油"；长达 8 年登顶好意思国孤独鱼油品性检测机构 Labdoor 鱼油。

2. 看 DHA 和 EPA 的含量，而不是油量

这里主要有两个研讨：

第一，DHA 和 EPA 的健康意念念是不相似的。

给婴幼儿、妊妇吃，主要意念念在于获取 DHA；要是想缓解慢性炎症、拆开血脂，可能更需要 EPA；保护眼睛和大脑可能更需要 DHA。

领受更适当我方需要的居品，才更有可能从补充中获益。

第二，是鱼油的浓度

膳食补充剂的 Omega-3 脂肪酸浓度存在很大互异，从 30%+ 到 90%+ 不等。浓度低，意味着可能含有好多其他油脂身分，比如甘油三酯。为了获取 DHA、EPA，同期吃进去多数其他油脂，很可能以珠弹雀。

比如底下这款鱼油补充剂，1200mg 鱼油中有 360mg 的 Omega-3，是以纯度即是 360 ➗ 1200=30%，其余 70% 詈骂 Omega-3 油脂。

经济条款允许的话，可以领受高纯度的鱼油补充剂。

WHC 小令嫒鱼油的纯度达到了 95%，每粒胶囊含 460mgDHA，675mgEPA，推选的服用剂量是每天 1-3 粒。

小栗子打算了一下，吃３粒获取的 DHA 和 EPA，跟好意思国 FDA 批准的一款降血脂处方 lovaza 的剂量差未几。

▲要是莫得保障，Lovaza 的价钱至极高，一般 120 粒高为 1,012 好意思元。

３. 鱼油结构，根据服用民风选

从海鱼索要的鱼油开端为自然甘油三酯 ( TG ) 表情，这种鱼油的 Omega-3 脂肪酸的浓度常常在 20%~30%。

为栽培 Omega-3 浓度，鱼油可被提纯成乙酯型 ( EE ) 或再酯化甘油三酯型（rTG）。（前边提到的 IPE 鱼油，即是 EE 型 EPA）

乙酯型鱼油的纯度可跨越 50%；再酯化则是将 EE 型 Omega-3 从头回荡为更接近自然的 TG 表情，便于东谈主体采纳，纯度可跨越 80%

要是你民风随餐服用，那可能无须太贯注这个问题，和高脂肪的餐食通盘服用，可以改善它的采纳率。

要是不是，老是想起来才吃一粒，那么推选你领受 rTG 型，可以获取更好的采纳率。

终末要阐述的是，不是通盘东谈主皆恰当吃鱼油

❗对鱼类或海鲜过敏的东谈主可能对鱼油补充剂产生响应，应该严慎领受或幸免使用

❗肝脏疾病、免疫扼制东谈主群 ( 比如肿瘤放化疗、恒久服用激素等 ) 补充鱼油，可能会增多出血风险及免疫扼制，要小心；

❗鱼油可能跟某些药物发生互相背应，影响药效；是以关于一经有有健康问题、需要恒久吃药的东谈主，最佳先接洽大夫。

另外，关于一般东谈主，服用鱼油补充剂也要注重别过量，过量吃会增多出血风险、扼制体魄对细菌和病毒的防御能力 [ 15 ] 。

WHC 小令嫒鱼油还复配了维生素 D，每粒 1000IU。

维生素 D 主要靠晒太阳补充，食品来源也比拟有限 ( 动物肝脏、蛋黄、奶油、全脂奶等 ) ，要是户外行径少、这些食品很少吃，那维生素 D 笃定是不达方向。

要是从食品中补足维生素，也许会摄入过多的胆固醇和饱和脂肪，对高血脂东谈主群不太友好。

—告白

参考贵府

[ 1 ] Abdelhamid, Asmaa S., et al. "Omega ‐ 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease." Cochrane Database of Systematic Reviews 11 ( 2018 ) .

[ 2 ] Siscovick, David S et al. " Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid ( Fish Oil ) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. " Circulation vol. 135,15 ( 2017 ) : e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482

[ 3 ] 国度心血管病大众委员会心血管代谢医学专科委员会 , 李建军 , 窦克非 .Omega-3 脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国大众共鸣 [ J ] . 中国轮回杂志 , 2023, 38 ( 2 ) :116-130.

[ 4 ] Dyall, Simon C. " Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. " Frontiers in aging neuroscience vol. 7 52. 21 Apr. 2015, doi:10.3389/fnagi.2015.00052

[ 5 ] Dangour AD, Whitehouse PJ, Rafferty K, Mitchell SA, Smith L, Hawkesworth S, et al. B-vitamins and fatty acids in the prevention and treatment of Alzheimer's disease and dementia: a systematic review. J Alzheimers Dis 2010;22:205-24.

[ 6 ] Sydenham E, Dangour AD, Lim WS. Omega 3 fatty acid for the prevention of cognitive decline and dementia. Cochrane Database Syst Rev 2012;6:CD005379.

[ 7 ] Di Giuseppe, Daniela et al. " Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women. " Annals of the rheumatic diseases vol. 73,11 ( 2014 ) : 1949-53. doi:10.1136/annrheumdis-2013-203338

[ 8 ] Goldberg, Robert J, and Joel Katz. " A meta-analysis of the analgesic effects of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for inflammatory joint pain. " Pain vol. 129,1-2 ( 2007 ) : 210-23. doi:10.1016/j.pain.2007.01.020

[ 9 ] Miljanovi ć , Biljana et al. " Relation between dietary n-3 and n-6 fatty acids and clinically diagnosed dry eye syndrome in women. " The American journal of clinical nutrition vol. 82,4 ( 2005 ) : 887-93. doi:10.1093/ajcn/82.4.887

[ 10 ] Bhargava, Rahul et al. " Oral omega-3 fatty acids treatment in computer vision syndrome related dry eye. " Contact lens & anterior eye : the journal of the British Contact Lens Association vol. 38,3 ( 2015 ) : 206-10. doi:10.1016/j.clae.2015.01.007

[ 11 ] Oken E, Radesky JS, Wright RO, Bellinger DC, Amarasiriwardena CJ, Kleinman KP, et al. Maternal fish intake during pregnancy, blood mercury levels, and child cognition at age 3 years in a US cohort. Am J Epidemiol 2008;167:1171-81.

[ 12 ] Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, Emmett P, Rogers I, Williams C, et al. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood ( ALSPAC study ) : an observational cohort study. Lancet 2007;369:578-85.

[ 13 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量 . 2023 版 . 东谈主民卫生出书社

[ 14 ] Zhang, Yu et al. " Intakes of fish and polyunsaturated fatty acids and mild-to-severe cognitive impairment risks: a dose-response meta-analysis of 21 cohort studies. " The American journal of clinical nutrition vol. 103,2 ( 2016 ) : 330-40. doi:10.3945/ajcn.115.124081

[ 15 ] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en146

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗提倡

不可取代大夫对特定患者的个体化判断

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